الشيخوخة هي الكبرفي السن ، وهي محددة وراثيا ومعدلة بيئيا. إنها عملية طبيعية. يجب على كل شخص الخضوع للعملية في وقته ووتيرته الخاصة. يشير إلى تدهور الوظائف الفسيولوجية المحددة للوقت والقدرة على الخصوبة.
وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن الشيخوخة هي مسار للواقع البيولوجي ، يبدأ عند الحمل وينتهي بالموت.
صنف العلماء كيف يتقدم الإنسان في العمر إلى أربع فئات مختلفة تسمى "الأنماط العمرية".
1 النمط العمري المناعي - يولد الأشخاص الذين ينتمون إليه مستويات أعلى من الالتهاب وهم أكثر عرضة للأمراض المرتبطة بالمناعة مع تقدمهم في العمر.
2 النمط العمري الأيضي - قد يكون الأشخاص المنتمون إلى هذه الفئة أكثر عرضة لخطر الإصابة بالسكري مع تقدمهم في السن.
3 النمط العمري الكلوي - الأشخاص ، الذين ينتمون إليه ، أكثر عرضة لأمراض الكلى مع تقدمهم في العمر.
4 النمط العصبي الكبدي - الأشخاص الذين ينتمون إليه ، أكثر عرضة لأمراض الكبد مع تقدمهم في العمر.
كلنا نريد أن نبقى صغارًا لأطول فترة ممكنة ، سواء من أجل صحتنا أو مظهرنا. وقد وجد الباحثون أن علم الوراثة يمثل حوالي 20٪ فقط من عمر الأشخاص ، في حين تلعب العوامل البيئية وأسلوب الحياة دورًا أكبر بكثير.
نصائح لإبطاء الشيخوخة فيما يلي بعض النصائح المهمة لإبطاء عملية الشيخوخة -
تناول طعامًا غذائيًا صحيا -
مع تقدم الناس في العمر ، يحتاجون بشكل عام إلى سعرات حرارية أقل. ومع ذلك ، فإن احتياجاتهم الغذائية عالية مثلما كانت أو كانت أعلى مما كانت عليه عندما كانوا أصغر سنا. لهذا السبب ، من المهم للغاية تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات. من أجل الشيخوخة الصحية ، يجب أن نختار مجموعة متنوعة من الألوان في الفواكه والخضروات ، ونختلف مصادر البروتين عن طريق اختيار اللحوم والأسماك والمكسرات الكاملة وزبدة المكسرات والفاصوليا.
التأمل كل يوميًا -
وقد وجد الباحثون أن أولئك الذين يتأملون عانوا من تغيرات وراثية بعد ممارسة اليقظة الذهنية التي لم تتم رؤيتها في المجموعة غير التأملية بعد أنشطة الاسترخاء الأخرى. لذا فإن الممارسة المنتظمة للتأمل الذهني تبطئ عملية الشيخوخة لدى الممارسين.
قم بتقييد السعرات الحرارية -
يعني تقييد السعرات الحرارية تقليل متوسط الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية دون المعتاد دون سوء التغذية أو الحرمان من العناصر الغذائية الأساسية. إنه نمط ثابت لتقليل متوسط السعرات الحرارية اليومية. وقد وجد في العديد من الدراسات أن تقييد السعرات الحرارية يرتبط بالعيش لفترة أطول.
اتمرن بانتظام -
يوصي الخبراء 30 إلى 60 دقيقة من المشي المعتدل إلى القوي في معظم الأيام لكن الفوائد تبدأ بنشاط أقل. يمكن للأشخاص النشطين أن يعيشوا حوالي خمس سنوات أطول في المتوسط من الأشخاص غير النشطين. يقلل جدول التمرين المنتظم ، الذي يتضمن النشاط الهوائي وتدريب القوة ، من عدم الاستقرار الجينومي. كما أنه يقلل من استنزاف التيلومير. قد يكون الارتباط بين التمارين البدنية وطول التيلومير أيضًا بسبب انخفاض الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
من المؤكد أن التمرين المنتظم لا يمكن أن يعكس عملية الشيخوخة ، ولكنه يخفف من العديد من آثاره النظامية والخلوية الضارة.
تناول الدهون الصحية -
يجب أن نحاول تجنب الدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان. الدهون المشبعة هي عادة دهون تأتي من الحيوانات. الدهون المتحولة هي دهون معالجة في المارجرين العصير وتقصير الخضار. قد نجدها في بعض المخبوزات التي يتم شراؤها من المتجر والأطعمة المقلية في بعض مطاعم الوجبات السريعة.
تشمل الدهون غير المشبعة الجيدة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تقلل من خطر المرض. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة الزيوت النباتية (مثل الزيتون والكانولا وعباد الشمس والصويا والذرة) والمكسرات والبذور والأسماك. لذا فإن استهلاك الدهون الجيدة وتجنب الدهون السيئة ضروري لشيخوخة صحية.
الدهون المشبعة ، على الرغم من أنها ليست ضارة مثل الدهون المتحولة ، إلا أنها تؤثر سلبًا على الصحة. وبالتالي يجب استهلاكها باعتدال. تتضمن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والآيس كريم. بعض الدهون النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل غنية أيضًا بالدهون المشبعة.
ادارة مستوى الضغط -
يحتوي كل كروموسوم على غطاءين واقيين عند الطرفين يعرفان باسم التيلوميرات. عندما تصبح التيلوميرات أقصر ، تضعف سلامتها الهيكلية ، مما يتسبب في تقدم الخلايا في العمر بشكل أسرع ويموت أصغر. يؤدي الإجهاد المزمن إلى تيلوميرات أقصر. هذا هو السبب في أنه من المهم إدارة مستويات التوتر لديك.
احصل على قسط كافٍ من النوم يوميًا -
يحتاج كبار السن إلى نفس القدر من النوم الذي يحتاجه جميع البالغين ، أي من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. هذا ضروري لشيخوخة صحية.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن ينام نومنا مع تقدم العمر. في الواقع ، يوضح البحث أن احتياجاتنا من النوم لا تزال ثابتة طوال فترة البلوغ. إذن ، ما الذي يجعل كبار السن مستيقظين؟ تحدث التغييرات في أنماط نومنا ، والتي تسمى بنية النوم ، مع تقدمنا في العمر وقد يساهم ذلك في مشاكل النوم.
العوامل الأخرى التي تؤثر على النوم هي الإيقاعات اليومية التي تنسق توقيت وظائفنا الجسدية ، بما في ذلك النوم. على سبيل المثال ، يميل كبار السن إلى النوم في وقت مبكر من المساء ويستيقظون في وقت مبكر من الصباح مقارنةً بالبالغين الأصغر سنًا. يسمى هذا النمط متلازمة مرحلة النوم المتقدمة.
يتم تغيير إيقاع النوم إلى الأمام بحيث لا يزال يتم الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم لكن الأفراد سيستيقظون مبكرًا جدًا لأنهم ذهبوا للنوم مبكرًا جدًا.
اذهب الي الفراش مبكرا -
هناك قول مأثور قديم - ساعة قبل منتصف الليل تساوي ثلاثة بعد ذلك. لهذا السبب ينصح خبراء النوم بالنوم مبكرًا.
وفقًا لدراسة ساعة الجسم ، هناك أوقات محددة تحدد فيها ساعة الجسم العمليات المختلفة التي تحدث في الشعر والجلد. يعتقد الخبراء أن من الساعة 8 مساءً حتى 11 مساءً هو وقت الترطيب والتحفيز ، بينما الساعة 11 مساءً إلى 3 مساءً هو وقت التغذية والتجديد ، ومن الساعة 3 صباحًا إلى 5 صباحًا هو وقت الراحة.
تحفيز عقلك -
مع تقدمنا في السن ، تعد صحتنا العقلية جزءًا رئيسيًا من قدرتنا على العيش بشكل مستقل. أي نشاط يتحدى عقولنا ويتطلب منا معرفة معلومات أو مهارات جديدة يعتبر تمرينًا.
وقد وجد أن قراءة الكتب ، ودراسة اللغات الأجنبية ، وممارسة الألعاب التي تنطوي على نشاط عقلي يحفز الدماغ. من خلال جعل دماغك يعمل بنشاط ، يمكنك إبطاء عملية الشيخوخة في الدماغ..
اذهب الي الفراش مبكرا -
هناك قول مأثور قديم - ساعة قبل منتصف الليل تساوي ثلاثة بعد ذلك. لهذا السبب ينصح خبراء النوم بالنوم مبكرًا.
وفقًا لدراسة ساعة الجسم ، هناك أوقات محددة تحدد فيها ساعة الجسم العمليات المختلفة التي تحدث في الشعر والجلد. يعتقد الخبراء أن من الساعة 8 مساءً حتى 11 مساءً هو وقت الترطيب والتحفيز ، بينما الساعة 11 مساءً إلى 3 مساءً هو وقت التغذية والتجديد ، ومن الساعة 3 صباحًا إلى 5 صباحًا هو وقت الراحة.
الخط السفلي -
يشيخ سكان العالم بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدلات الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر. الشباب هم الأهداف الأكثر جاذبية لاستراتيجيات إبطاء الشيخوخة. ومع ذلك ، هناك شك في ما إذا كان يمكن الكشف عن عمليات الشيخوخة لدى الشباب ، الذين ليس لديهم أمراض مزمنة بعد. لكن الخبراء يشيرون إلى أن عمليات الشيخوخة يمكن تحديدها كميا لدى الأشخاص الذين لا يزالون صغارًا بما يكفي للوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر ، وفتح باب جديد لاستراتيجيات مكافحة الشيخوخة.